はじめに ─ 4児の食事準備、毎日大変じゃないですか？
「子4人分の食事、毎日作るのが本当に大変」
シングルファーザーで4児を育てる僕も、まさに同じ悩みを抱えていました。
仕事から帰って、お腹を空かせた子4人。1時間以上の調理は不可能。
でも、3年試行錯誤して、20分で4人分の夕食を出せる仕組みを作りました。
この記事では、4児パパが実践する食事準備のコツを公開します。
結論：20分で4人分夕食を出す3原則
【シンパパ的・食事準備3原則】
1. 作り置き＋冷凍ストック（土曜午前にまとめて）
2. 時短家電フル活用（電気圧力鍋・食洗機）
3. 食材宅配で買い物時間ゼロ
→ 「平日は温めるだけ」が理想形。
我が家の食事準備ルーティン
土曜午前（3時間）：作り置き
| 時間 | 内容 |
|---|---|
| 9:00〜10:00 | 主菜3品（ハンバーグ、唐揚げ、肉じゃが） |
| 10:00〜11:00 | 副菜5品（きんぴら、ほうれん草おひたし等） |
| 11:00〜12:00 | スープ系＋翌週の下準備 |
→ 3時間で1週間分の夕食ストック完成。
平日夜（20分）：温めるだけ
| 時間 | 内容 |
|---|---|
| 17:00 | 冷蔵・冷凍から取り出して解凍 |
| 17:10 | 主菜温め＋副菜盛り付け |
| 17:20 | 食卓にセット |
→ 平日の調理時間は20分以下。
4児家庭の食事の組み立て方
1食の構成
| 構成 | 例 |
|---|---|
| 主食 | ご飯 |
| 主菜 | 肉or魚 |
| 副菜1 | 野菜炒め等 |
| 副菜2 | お浸し等 |
| 汁物 | 味噌汁・スープ |
→ 5品を全部用意すると大変。
4児パパは「3品」で勝負
| 構成 | 例 |
|---|---|
| 主食 | ご飯（炊飯器） |
| 主菜 | 作り置きのおかず |
| 副菜or汁物 | 1品 |
→ 3品で十分。栄養バランスは1週間で考える。
おすすめ作り置きメニュー10選
主菜系
1. ハンバーグ（冷凍可）
- 業務スーパー or 手作り
- 4児分20個まとめて
2. 唐揚げ（冷凍可）
- 鶏もも肉1kgで20個程度
- 温めるだけ
3. 肉じゃが
- 大鍋で4日分まとめて
- 冷蔵保存3〜4日
4. 焼き魚（冷凍可）
- 切り身を解凍して焼くだけ
- 鮭、サバ等
5. 野菜たっぷり豚汁
- 大鍋で3日分
- 朝食にも使える
副菜系
6. きんぴらごぼう
- 冷蔵5日OK
7. ほうれん草おひたし
- 冷凍ほうれん草で時短
8. ひじき煮
- 大量作って冷蔵保存
9. 鶏ハム
- 茹で鶏を冷蔵
- そのままでも、サラダにも
10. 卵焼き
- 朝食＋お弁当用
時短家電TOP3
1. 電気圧力鍋（2万円）
カレー、シチュー、煮物がボタン一つで完成。
→ 朝セット→帰宅時には完成。
2. 食洗機（10万円）
子4人＋自分の食器、全部一気に洗える。
→ 夕食後の片付けが5分。
3. ホットクック等の自動調理鍋（5〜8万円）
材料投入→ボタンで自動調理。
→ 「火を見ない調理」が可能。
食材調達の最適化
1. ふるさと納税で肉・米
詳しくはふるさと納税返礼品ランキング。
2. 業務スーパーで冷凍食材
冷凍唐揚げ、餃子、野菜等を大量買い。
3. 楽天市場で日用品＋調味料
→ [楽天市場]（[ASP_楽天市場]）
詳しくは楽天経済圏完全攻略。
4. 食材宅配（オイシックス・ヨシケイ）
献立決めから解放。
→ [ヨシケイ]（[ASP_ヨシケイ]）
5. ネットスーパー
買い物時間をゼロに。
詳しくは4児家庭の食費節約。
4児家庭の朝食ルーティン
朝食の固定化
毎日同じメニューで思考時間ゼロ。
| 曜日 | メニュー |
|---|---|
| 月 | パン＋ヨーグルト＋果物 |
| 火 | ご飯＋味噌汁＋焼き魚（前夜の残り） |
| 水 | パン＋スープ |
| 木 | ご飯＋味噌汁＋卵焼き |
| 金 | パン＋シリアル |
| 土 | ホットケーキ等の特別メニュー |
| 日 | 各自好きなものを |
→ メニュー固定で朝が楽。
お弁当の時短術
我が家のお弁当ルール
- 作り置きから3〜4品詰めるだけ
- 冷凍食品も併用OK
- 前夜に下準備
1食のコスト
- お米：50円
- 主菜（作り置き）：100円
- 副菜2品：100円
- 合計：250円程度
→ コンビニ弁当の半額で栄養も◎。
まとめ：4児パパの食事準備のコツ
1. 土曜午前の作り置きが命
3時間で1週間分。
2. 時短家電に任せる
電気圧力鍋、食洗機。
3. 食材宅配で買い物時間ゼロ
ヨシケイ等を活用。
4. ふるさと納税で食費圧縮
詳しくはふるさと納税返礼品ランキング。
5. 朝食は固定化
思考時間ゼロ。
おわりに
4児の食事準備は、仕組み化＋時短家電＋作り置きで大幅に楽になります。
僕も最初は毎日疲れ果てていましたが、ルーティン化してから「食事準備が苦じゃない」状態に。
詳しくはシングルファーザーの一日スケジュール、4児パパ時短家事術、4児家庭の食費節約。
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免責事項
本記事は運営者個人の見解と経験に基づくものです。
シンパパ資産設計士
4児を育てるシングルファーザー／個人事業主20年／投資家20年／兼業大家20年
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